こんにちは、まっちです！
今回の記事ではネガティブ思考で気分が沈みがちな私が鬱状態にならないためにやっていること、そして気分が落ち込んだ時にやっていることをまとめたいと思います。
うつ予防
ロディオラを飲む
私が最近飲んでいるサプリの一つがロディオラです。
ロディオラはメンタリストDaigoさんのYoutubeチャンネルでロディオラがメンタルに良い影響をもたらすサプリとして紹介されており、私も２か月ほど飲み続けています。（2024年4月21日現在）
ロディオラは漢方薬や伝統的な薬草として知られるアダプトゲンで、根から抽出されるエキスが抗ストレス作用、抗疲労作用、認知機能の向上作用等を持つといわれています。
（参考：Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.）
加えて、「BDNF/TrkB-GSK-3βシグナル伝達経路」を介してうつ病を緩和する可能性があることが示されています。
（参考：Gao, L.; Wu, C.; Liao, Y.; Zhang, S.; Zhao, J. Herba Rhodiolae alleviates depression via the BDNF/TrkB-GSK-3beta signaling pathway.
Ann. Transl. Med. 2021, 9, 1758.）
この伝達経路はうつ病の際に障害されるとされるエネルギー代謝の経路であり、ここに作用することでうつ病の治療効果をもたらす可能性がある、ということですね。
私が2か月飲んでみた実感としては、以前よりもイライラすることが減って、感情の波が穏やかになったような気がします。
筋トレ
「筋肉がすべてを解決してくれる」という言葉を聞いたことありませんか？
私は最近毎日筋トレを続けていますが、正直それは言い過ぎなんじゃないかな、と思います。
筋トレしていても落ち込むときは落ち込みます。
しかし、筋トレをし始めてから感情の波や落ち込む頻度がかなり減った実感が強いです。
まず、自分のボディイメージに対する自信のなさが多少解消されたことで、前よりもポジティブに生きられるようになりました。
また、体力がついたことで物理的なフットワークが軽くなり、それに合わせて心理的にもいろんなことにチャレンジしてみよう、と考える頻度が増えました。
この後に書くことにもつながりますが、体の健康が心の健康につながる、ということは特にお伝えしておきたいところです。
健康的な食事・サプリメント
これも前述した筋トレと同様、健康な体作りによって精神面も改善されることと関連しています。
数年前までは自分の食べるものに対して全く興味がなく、栄養素についても何も考えていませんでした。
しかし、最近はビタミンやたんぱく質等がバランスよくとれる健康な食事を意識するようになり、気分の落ち込みの頻度もこのおかげでかなり減ったような気がします。
実際、ビタミンB群やビタミンDの不足はうつや認知機能の低下を招くとされており、抗酸化物質であるビタミンCが不足すると神経伝達物質の一つであるセロトニンの合成がうまく行かなくなったりと、メンタルヘルスとビタミンのつながりは強いです。
私は日々の食事に加えてビタミンB、ビタミンCが補給できるサプリを愛用しています。
まんべんなくビタミンが摂取できるマルチビタミンもおすすめです。
早寝早起き
朝に弱くてなかなかベッドから起きられない・・・という人も多いと思います。
しかし早起きすることで得られるメリットはかなり多いです。
まず、朝日を浴びることで体内でビタミンDが生成され、セロトニンの分泌も増加します。
さらに体内時計も調節され、夜の眠りも深くなり、翌朝の目覚めもスムーズになるという好循環が生まれます。
加えて、生産的な時間が増えるというメリットもあります。
私も以前夜型人間でした。
夜の時間はいつまでもあるように感じてだらだらとした時間を過ごし、気付けば夜の２時を回っていた・・・ということばかりでした。
しかし、早起きをして朝の時間を日々の勉強や筋トレ、趣味に使うことで、時間の有効活用ができるうえ、その日一日のモチベーションもあがります。
夜に「今日何もしていないな・・・」と落ち込むこともなくなりました！
落ち込んだ時の対処法
瞑想
まず言葉の定義について調べてみました。
瞑想
weblio辞書（4月21日閲覧）https://www.weblio.jp/content/%E7%9E%91%E6%83%B3#google_vignette
目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと。「—にふける」「座禅を組んで—する」
瞑想の中でも私が実践しているのは「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想では「今この瞬間の現実に意識を集中させ、現実を現実のまま受け入れる」ことを目的としています。
呼吸や周囲の感覚に意識を向け、自分の頭をよぎる思考を俯瞰する感じですね。
また、日常生活でもこの考え方を取り入れ、瞬間瞬間に意識を向けるようにしています。
私は過去に起きた嫌な出来事がフラッシュバックしたり未来への不安が大きかったりする傾向があるのですが、意識的にマインドフルネス瞑想を日常に取り入れることで軽減しています。
カウンセリング
大学には大体カウンセラーの先生がいて、カウンセリングを無料で受けることができます。
私は一時期カウンセリングに通っていた時期があるのですが、最近でも落ち込んだ時はカウンセラーの先生に予約を入れて話を聞いてもらっています。
抱えている悩みが漠然としたものあるいは深刻なもので親しい友人や親に話すような内容ではない時、赤の他人であるカウンセラーの先生に吐き出すと心が軽くなるかもしれません。
本質的な解決につながることはあまりありませんが、気分の落ち込みは多少改善すると思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
私と似たような境遇の方は是非参考にしていただけると嬉しいです。
