皆さんは食事のバランスについて考えたことはありますか？
普段の昼食をコンビニで適当に買っていたり、夕食をカップ麺で済ませたりはしていませんか？
そんな方にまずお勧めするのが、「PFCバランスを意識してみる」ことです。
PFCバランスとは
まずPFCはそれぞれたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）を指します。
すなわち、PFCバランスとはこの3つの栄養素のバランスを指しています。
ここで、厚生労働省が定めている栄養摂取基準より、推定エネルギー必要量、エネルギー産生栄養素バランスを見てみましょう。
日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省（4月22日閲覧）
タンパク質、炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gです。
これらをもとに身体活動レベルⅡの20代男女の摂取カロリー、PFCバランスを計算してみると
20代男性→2650kcal P＝106g、F＝74g、C=377g
20代女性→2000kcal P＝90g、F＝56g、C＝285g
ｇ単位で考えると、男女ともにP：F：C＝3:2:9位を目安に考えるとよさそうですね。
実際に栄養表示を見てみよう
それでは、身の回りの食べ物のPFCバランスを見てみましょう。
今回はセブンイレブンの商品で統一してみました。
海苔弁当（セブンイレブン）
熱量：723kcal、たんぱく質：17.1g、脂質：19.8g、炭水化物：121.3g（糖質：116.8g、食物繊維：4.5g）、食塩相当量：3g
セブンイレブン公式サイト（4月22日閲覧）https://www.sej.co.jp/products/a/item/043647/kyushu/
脂質、炭水化物の量はちょうどいいですが、先ほどの比率から考えると、タンパク質がほかの栄養素に比べて不足気味ですね。
たまごサンド（セブンイレブン）
続いて、セブンイレブンのサンドイッチの中でも人気の高いたまごサンドについてみてみます。
熱量：394kcal、たんぱく質：10.8g、脂質：28.3g、炭水化物：24.5g（糖質：23.5g、食物繊維：1.0g）、食塩相当量：1.2g
セブンイレブン公式サイト（4月22日閲覧） https://www.sej.co.jp/products/a/item/052076/
明らかに脂質の割合が高いですね。
昼食として2つ買うとすると1食分の脂質はオーバーしてしまいそうです。
欧風カレーパン
昼食に選びがちな総菜パンのなかでも人気なカレーパンについてみてみます。
熱量：286kcal、たんぱく質：6.2g、脂質：14.6g、炭水化物：33.2g（糖質：31.7g、食物繊維：1.5g）、食塩相当量：1.4g
セブンイレブン公式サイト（4月22日閲覧）https://www.sej.co.jp/products/a/item/302191/
こちらもバランス的には脂質が高くなっています。
いかがでしょうか？
意外と世の中の食べ物の栄養バランスってかなり偏っていませんか？
ここまでみてもらってわかるように、何も意識しないとタンパク質が不足しがち、脂質が過剰になりがちです。
PFCバランスを整えるためには？
世の中にはPFCバランス的にあまりよろしくない食べ物がありふれています。
しかし、少しの工夫で食事全体のPFCを調整することができます。
油を使った食品に注意する
私が例として挙げた「欧風カレーパン」、「たまごサンド」にはかなりの油が使われています。
カレーパンは揚げ物ですし、たまごサンドは卵だけでなくマヨネーズを多く含んでいます。
加えて特に気を付けてほしいのが、サラダや野菜炒めです。
野菜が多く含まれていてとてもヘルシーな感じがしますが、サラダのドレッシングには多くの油が使われていることが多いですし、野菜炒めは炒め物ですので当然油分を多く含みます。
自分が食べているものがどれくらいの油を含んでいるのかを意識し、油の多い食べ物を食べ過ぎないよう気を付けることが大切です。
プロテイン
世の中の食べものは栄養が偏っていることが多く、知らず知らずのうちにたんぱく質不足になっていることもしばしば・・・
またたんぱく質の不足は空腹感を招くためおやつの食べすぎにもつながり、脂質オーバー、カロリーオーバーになってしまうことも考えられます。
そこで、たんぱく質そのものである「プロテイン」を日々の食事に取り入れることをお勧めします。
例えば、先ほど例に挙げた「海苔弁当」にプロテインを付け加えると、PFCバランスがきれいに整います。
加えて私がおすすめするのが、間食としてプロテインを飲むことです。
最近はプロテインの種類も豊富で、ジュース感覚で飲めるものやチョコレート風味のものなど多くのバリエーションがあります。
はじめてプロテインを試す方にお勧めなのが、「ラクプロ」さんのプロテインです。
異なるプロテインを飲み比べたり、気分に合わせてプロテインを変えることができるため、自分のお気に入りのプロテインを見つけてみてください。
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まとめ
飽食の時代に生きる私たちの身の回りにはおいしいものがいっぱいありますが、何も考えずに食品を選んでいると健康を損ないかねません。
今回の記事でPFCバランスについて知っていただけたと思います。
自分が食べているものの栄養素を意識して、バランスの良い食事をとることを心がけてくださいね！
